Gottman Reparaturmaßnahmen

Alle Paare streiten sich. Die Art und Weise, wie du es wieder gut machst, macht den Unterschied. Wenn du einen Streit hattest, bedeutet das, dass du die Möglichkeit hast, die Situation zu reparieren und dich wieder mit deinem Partner/deiner Partnerin zu verbinden.

Reparaturmaßnahmen nach der Gottman-Methode

Was glückliche von gestressten Paaren oft unterscheidet, ist nicht, wie gut sie kommunizieren, sondern ihre Fähigkeit, einen Konflikt einzudämmen, wenn er zu eskalieren beginnt. Die Fähigkeit, erfolgreich zu de-eskalieren, ist entscheidend für die Zufriedenheit und Stabilität in der Beziehung. Was am meisten bestimmt, ob ein Reparaturversuch angenommen wird, ist die Stärke der Freundschaft des Paares. Der Begriff "Reparaturversuch" bezieht sich laut Dr. Gottman "auf jede Äußerung oder Handlung - egal ob dumm oder nicht - die verhindert, dass Negativität außer Kontrolle gerät.

Du und dein Partner/deine Partnerin hattet also gerade einen Streit. Jetzt kommen die Reparaturversuche. Vielleicht war es ein kleiner Streit wegen einer Kleinigkeit - jemand hat vergessen, den Müll rauszubringen oder schmutziges Geschirr in der Spüle vergessen. Jetzt seid ihr beide verärgert und wütend. Vielleicht war es aber auch etwas Wichtigeres - deine Schwiegermutter kommt für fünf Tage zu Besuch und du bist besorgt. Der darauf folgende Streit beinhaltete Geschrei, harte Worte und verletzte Gefühle. Oder vielleicht war es ein weiterer Streit über ein Thema, über das ihr euch schon seit Jahren streitet: Du willst auf dem Land leben und dein Partner/deine Partnerin in der Stadt. Danach bist du unter Tränen gegangen und warst deprimiert.

Was nun?

Ehekonflikte sind normal

Als erstes musst du erkennen und akzeptieren, dass alle Paare streiten. "Auch glücklich verheiratete Paare können sich lautstark streiten. Lautes Streiten schadet einer Ehe nicht unbedingt", sagt Dr. Gottman, Gründer des Gottman-Instituts und Autor des Buches "Die sieben Geheimnisse der glücklichen Ehe". Das Streiten an sich ist nicht das Problem. Der Schlüsselfaktor ist die Bedeutung, die das Paar dem Streit beimisst, und die dauerhafte Freundschaft, die sie miteinander teilen. Dadurch können sie den Streit in die richtige Perspektive rücken und ihre emotionale Verbindung leichter reparieren und wiederherstellen.

Nach einem Streit ist es außerdem wichtig zu erkennen, was Dr. Gottman als "überraschende Wahrheit" über die Ehe bezeichnet: Die meisten Ehestreitigkeiten können nicht gelöst werden. Er rät Paaren, zwischen zwei Arten von Ehekonflikten zu unterscheiden: Streit, der gelöst werden kann, und Streit, der andauert. Je nach Art des Streits kann das Paar sowohl seine Erwartungen als auch seine Bewältigungsstrategien darauf abstimmen.

Reparaturmaßnahmen zur Bewältigung von Ehekonflikten nutzen

Wenn du akzeptiert hast, dass sich alle Paare streiten, und wenn du unterschieden hast, ob es sich um ein lösbares oder ein andauerndes Problem handelt, willst du immer noch, dass du und dein Partner/deine Partnerin zu einem besseren Ort kommen. Eine Möglichkeit, das zu erreichen, ist ein Reparaturversuch. Bevor ein Paar eine für beide Seiten zufriedenstellende Lösung finden kann, muss es zunächst die Spannungen und die Negativität abbauen.

Dr. Gottman ist ein führender Pionier in der evidenzbasierten Forschung über die Wissenschaft der effektiven Reparaturversuche. Es überrascht nicht, dass Paare eigenwillig sind, und während einige Strategien bei einigen gut funktionieren, tun sie das bei anderen nicht. Nachdem er in seinem Love Lab mit Tausenden von Paaren gearbeitet und deren Reaktionen untersucht hat, hat Dr. Gottman ein leistungsfähiges Instrument zur Streitbeilegung entwickelt: die Gottman Checkliste für Reparaturmaßnahmen.

Im Rahmen seiner Forschung erhielten Paare Listen mit verschiedenen Sätzen und wurden gefragt, welche Sätze, wenn sie von ihrem Partner gesagt würden, ihnen am besten helfen würden, sich besser zu fühlen und die Dinge zu beruhigen? Nachdem er die Daten von Tausenden von Paaren ausgewertet hatte, ordnete Dr. Gottman die effektivsten Antworten in sechs Kategorien von Aussagen ein. Zu den sechs Kategorien gehörten Begriffe wie "Ich fühle mich", "Es tut mir leid", "Zu einem Ja kommen", "Ich muss mich beruhigen", "Stopp!" und "Ich schätze".

Wie kannst du deine Kommunikationsfähigkeiten verbessern?

Auch wenn es kontra-intuitiv klingt: Zuhören ist ein wichtiger Aspekt der Kommunikation. Das gilt besonders für Beziehungen, in denen ein Partner oft unter mangelnder Intimität leidet, weil er das Gefühl hat, nicht gehört oder verstanden zu werden.

Auch die Körpersprache beeinflusst deine Kommunikation. Wenn du die Arme verschränkst, sieht es so aus, als würdest du deinem Partner/deiner Partnerin nicht zuhören, auch wenn du aktiv zuhörst und antwortest. Was die Antwort angeht, ist es besser, einen Moment nachzudenken, bevor du aus dem Stegreif antwortest.

Statt zu schweigen, wenn dein Partner/deine Partnerin zu Ende gesprochen hat, solltest du ihm oder ihr sagen, dass du ihn oder sie gehört hast, aber eine Minute brauchst, um deine Antwort zu formulieren. Lass sie nicht hängen. Wenn du bestätigst, dass du zugehört hast und an einer Antwort arbeitest, kann das für deinen Partner/deine Partnerin sehr bedeutsam sein, weil er/sie weiß, dass du ihn/sie und die Situation ernst nimmst.

Um deine mündlichen Kommunikationsfähigkeiten zu verbessern, kannst du die Checkliste für Reparaturmaßnahme verwenden. Diese Liste enthält viele verschiedene Gesprächspunkte, die in Kategorien unterteilt sind, damit du findest, was du brauchst. Wenn du dich festgefahren fühlst und nicht in der Lage bist, dich auszudrücken, findest du auf der Reparatur-Checkliste Sätze unter Überschriften wie:

  • Ich fühle mich: "Ich fühle mich schuldig. Kannst du das umformulieren?"
  • Es tut mir leid: "Wie kann ich es besser machen?"
  • Zu einem Ja kommen: "Lass uns eine gemeinsame Basis finden.
  • Ich muss mich beruhigen: "Ich muss zu Ende bringen, was ich gesagt habe."
  • Stopp!: "Wir kommen vom Weg ab."
  • Ich schätze: "Eine Sache, die ich an dir bewundere, ist..."

Die Gottman Checkliste für Reparaturmaßnahmen

Mit einer dieser Reparatur-Aussagen können die Partner beginnen, den Konflikt zu entschärfen oder zumindest zu verhindern, dass er weiter eskaliert. Die komplette "Gottman Checkliste für Reparaturmaßnahmen" findest du in den Downloads.

"Ich fühle" Aussagen

Eines der Markenzeichen einer effektiven Konfliktlösung ist die Fähigkeit, "Du"-Aussagen in "Ich"-Aussagen zu verwandeln. Eine "Du"-Aussage kann oft in Kritik, Wut und Schuldzuweisungen ausarten. Eine "Ich"-Aussage hingegen ist oft hilfreicher, wenn es darum geht, die sanfteren, verletzlicheren Gefühle herauszufinden, die dahinter liegen.

Beispiele für "Ich fühle":

Das hat sich wie eine Beleidigung angefühlt. Kannst du das neu formulieren?

Ich fühle mich nicht geschätzt.

"Es tut mir leid" Aussagen

Manchmal kann nichts eine stärkere verbessernde Wirkung haben als eine aufrichtige Entschuldigung. In vielen Fällen kann eine aufrichtige Entschuldigung sogar zu einer Gegenleistung des Partners führen.

Beispiele für "Es tut mir leid":

Meine Reaktion war zu extrem, und es tut mir leid.

Ich kann meine Rolle in all dem sehen.

"Zu einem Ja kommen" Aussagen

Das Ziel der Konfliktbeilegung besteht natürlich nicht nur darin, deinen Partner/deine Partnerin davon zu überzeugen, dass du Recht hattest und er im Unrecht war. Wenn eine Person das Gefühl hat, dass sie "gewonnen" hat und die andere, dass sie "verloren" hat, bleibt zwangsläufig ein gewisser Groll zurück. Deshalb ist es in der Regel am besten, eine Win-Win-Situation anzustreben, anstatt mit einer Win-Lose-Dynamik zu arbeiten. Die beste Lösung wird oft erreicht, wenn das Paar das Gefühl hat, dass es zusammen gearbeitet hat.

Beispiele für "Zu einem Ja kommen":

Du fängst an mich zu überzeugen.

Lass uns hier einen Kompromiss schließen.

"Ich muss mich beruhigen" Aussagen

Es überrascht nicht, dass wir, wenn wir wütend und von negativen Emotionen überflutet sind, nicht immer in der Lage sind, sanfte, durchdachte Reparaturversuche zu unternehmen. Wenn dein Partner/deine Partnerin etwas sagt, das eine Wutreaktion auslöst, kann das bedeuten, dass deine Amygdala - die primitivere Region des Gehirns - die Kontrolle übernimmt. Dann kann es sein, dass wir impulsiv um uns schlagen und etwas sagen, das wir später bereuen. Wenn du dir dagegen Zeit nimmst, um zu atmen und dich zu beruhigen, gibst du deinem präfrontalem Cortex die Möglichkeit, wieder die Kontrolle zu übernehmen. Diese "höher entwickelte" Region des Gehirns ermöglicht es uns, mit Logik und rationalem Urteilsvermögen über Lösungen nachzudenken.

Beispiele für "Ich muss mich beruhigen":

Hör mir bitte zu und versuche zu verstehen.

Kann ich einen Kuss bekommen?

"Ich schätze" Aussagen

Selbst inmitten eines Streits ist es eine gute Idee, dir all die Dinge vor Augen zu halten, die du an deinem Partner/deiner Partnerin liebst und schätzt. Das zweite der "Sieben Prinzipien" von Dr. Gottman lautet: "Pflege deine Zuneigung und Bewunderung", um eine gesunde Ehe zu fördern. Manchmal gibt es nichts Wirkungsvolleres, um die Spannung eines Streits abzubauen, als deinem Partner deine aufrichtige und anhaltende Wertschätzung zu zeigen.

Beispiele für "Ich schätze":

Eine Sache, die ich an dir bewundere, ist ...

Danke dir, für ...

"Stopp!" Aussagen

Auch wenn die limbische Region unseres Gehirns nicht hoch entwickelt ist, hat sie eine wichtige Rolle für unser Überleben gespielt. Sie hilft uns, Bedrohungen fast sofort wahrzunehmen, und wir reagieren schnell mit der Reaktion "Kampf oder Flucht". Aber wenn du dich mit deinem Partner/deiner Partnerin streitest, ist es natürlich besser, nicht nur diese beiden Optionen zu haben - Kampf oder Flucht! Im Idealfall suchen wir nach einer dritten Option, die eine gegenseitige Zusammenarbeit beinhaltet. Um die höher entwickelte Region unseres Gehirns (die Hirnrinde) einzuschalten und die Fähigkeit zu haben, einen Reparaturversuch zu unternehmen, müssen wir lernen, die Dinge zu verlangsamen. An dieser Stelle könnte eine "Stopp"-Anweisung hilfreich sein.

Beispiele für "Stopp!":

Ich würde gerne das Thema wechseln.

Ich bin verärgert und möchte eine Pause machen. 

Der Eckpfeiler einer gesunden Beziehung

Jetzt, da du mit der Gottman Checkliste für Reparaturmaßnahmen bewaffnet und ausgerüstet bist, bist du bereit, jeden einzelnen Streit zu lösen, den ihr jemals haben werdet, und du und dein Partner/deine Partnerin seid bereit, den Weg zu ewigem Eheglück zu beschreiten, oder? Wäre es nicht toll, wenn es so einfach wäre! In Wirklichkeit geht es bei einer erfolgreichen Konfliktlösung nicht nur darum, die richtigen Worte auswendig zu lernen, aktives Zuhören zu üben oder "Ich"-Aussagen statt "Du"-Aussagen zu machen. Dr. Gottman geht sogar so weit zu sagen, dass "erfolgreiche Konfliktlösung nicht das ist, was Ehen erfolgreich macht". Tatsächlich tun manche glücklich verheirateten Paare "kaum etwas, was dem aktiven Zuhören ähnelt, wenn sie wütend sind".

Wenn also eine erfolgreiche Konfliktlösung nicht der Schlüssel zu einer glücklichen Ehe ist, was dann? Nach Dr. Gottman's Ansicht ist der wichtigste Prädiktor für eine glückliche Ehe, dass ein Paar eine dauerhafte, tiefe Freundschaft pflegt. Und für viele Paare entsteht diese dauerhafte Freundschaft nicht mühelos, sondern ist etwas, das sie ganz bewusst anstreben. Um eine tiefe Freundschaft mit deinem Partner/deiner Partnerin zu kultivieren, empfiehlt Dr. Gottman Paaren, sich auf die ersten drei Prinzipien zu konzentrieren, die auch als Freundschaftssystem bekannt sind und das Fundament einer soliden Ehe bilden. Die ersten drei Prinzipien lauten: Verbessert eure Partner-Landkarten, pflegt eure Zuneigung und Bewunderung und wendet euch einander zu, anstatt euch abzuwenden. Wenn du sorgfältig gelesen hast, erkennst du darin die ersten drei Ebenen des gesunden Beziehungshauses wieder.

"Die Wiederentdeckung oder Wiederbelebung der Freundschaft verhindert nicht, dass sich Paare streiten. Stattdessen gibt es ihnen eine Geheimwaffe, die verhindert, dass Streitereien aus dem Ruder laufen", sagt Dr. Gottman. Gib dir also auf jeden Fall die Mühe, ein Experte für Reparaturmaßnahmen mit deinem Partner/deiner Partnerin zu werden! Aber denk auch daran, dass das "Geheimnis" hinter einem erfolgreichen Reparaturversuch, eine Ehe ist, die auf einer dauerhaften, tiefen Freundschaft basiert.

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